Vous voulez diminuer votre consommation de viande, mais vous ne savez pas par quoi la remplacer? Voici une présentation des 5 principales sources de protéines végétales et quelques suggestions de recettes pour les cuisiner.

5 sources de protéines pour remplacer la viande

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Selon un article que j’ai lu cette semaine dans La Presse, les résultats d’une étude publiée par l’Université Dalhousie révèle que plus de 6,4 millions de Canadiens restreignent leur consommation de viande ou l’éliminent complètement. C’est beaucoup plus que je le pensais! L’étude citée précise que ce sont particulièrement les jeunes de 38 ans et moins qui ont tendance à diminuer leur consommation de viande. Pourquoi le font-ils? Pour différentes raisons, dont la santé, l’environnement, le goût et aussi, pour le coût. C’est donc dire que le coût de la viande, qui est de plus en plus chère de nos jours, en vient à devenir un motif suffisant pour que les gens diminuent leur consommation de viande, c’est vraiment intéressant.

Personnellement, je n’ai jamais été la plus grande carnivore au monde et depuis deux ou trois ans, j’ai commencé graduellement à diminuer ma consommation de viande sans vraiment m’en rendre compte. Le but n’était pas d’économiser, même si c’est non négligeable comme avantage. En fait, je cuisine beaucoup et au fil de mes essais de recettes, j’en suis venue à cuisiner des plats végétariens et j’y ai vite pris goût. Je trouve que les mets végétariens sont souvent beaucoup plus goûteux que les carnivores, car comme à la base, les sources de protéines utilisées sont peu goûteuses, il faut les combiner avec des épices, des sauces, des légumes et autres et ce beau mélange de saveurs permet de créer des plats vraiment délicieux.

J’en reviens à l’étude précédemment citée. Selon les résultats obtenus, seulement 50 % des personnes ayant participé à l’étude affirmaient savoir comment remplacer la viande dans leur régime alimentaire. Cela veut donc dire que l’autre moitié ne connaissaient pas toutes les alternatives possibles à la viande, ce qui est beaucoup. Dans cet article, je vous présente donc les cinq alternatives à la viande que je cuisine le plus souvent à la maison, et qui soit dit en passant, sont des aliments très économiques, mais aussi, nourrissants et santé. Et tant qu’à y être, si ça vous tente de les essayer, je vous propose quelques recettes rapides et faciles!


1.  Le tofu

Le tofu est selon moi la protéine végétale la plus connue. En effet, c’est souvent en cuisinant le tofu que l’on commence à s’initier au végétarisme. Ce fût d’ailleurs mon cas. Au début, je trouvais que le tofu ne goûtait rien. C’est à force de le cuisiner que j’ai découvert que mon plat est meilleur lorsque le tofu est bien grillé avant d’être ajouté à un sauté ou autre, qu’il est délicieux lorsque mariné, etc. Le tofu est hyper polyvalent et un bloc de tofu, ça ne coûte presque rien.

Sandwich à l’effiloché végé

Hamburger végétarien au tofu et légumes

2. La protéine végétale texturée (PVT)

La PVT est une protéine végétale fabriquée à partir de farine de soya. On peut l’acheter dans les magasins d’aliments naturels ou en vrac dans certaines chaînes (Bulk Barn pour ne pas la nommer). La PVT est vendue sous forme de petites granules sèches, qui doivent être réhydratées une dizaine de minutes dans un liquide chaud (eau, bouillon, etc.) avant usage. Une fois hydratées, sa texture rappelle celle de la viande hachée. On peut donc remplacer celle-ci par la PVT dans bien des recettes, dont le classique pâté chinois. C’est aussi une excellent source de protéines et tout comme le tofu, on peut acheter de la PVT pour vraiment pas cher.

Tacos de PVT

Boulettes de PVT à l’indienne

3. Le sans-viande

Le sans-viande est un des produits que j’ai presque toujours dans mon frigo depuis quelques semaines, c’est devenu un de mes aliments dépanneurs préférés! Le sans-viande est fait de protéines de soya et de blé. Sa texture, tout comme la PVT, ressemble beaucoup à celle de la viande hachée, mais le sans-viande contient beaucoup moins de matières grasses et c’est aussi une bonne source de fibres. Vous vous demandez pourquoi je trouve que c’est un bon aliment dépanneur? Tout simplement parce que le sans-viande ne nécessite aucune cuisson préalable, c’est-à-dire qu’il suffit de l’égrener et de l’intégrer dans la recette pour le réchauffer et le tour est joué! Le coût du sans-viande est un peu plus élevé que celui du tofu, des légumineuses et de la PVT, mais par contre, il reste quand même plus abordable que la viande hachée.

Macaroni avec pas de viande

Bol de courge spaghetti

4. Les légumineuses

Certaines personnes trouvent que les légumineuses sont pâteuses et pour cette raison, n’aiment pas en manger. En ce qui me concerne, j’aime vraiment beaucoup les légumineuses et j’essaie de les intégrer dans au moins une de mes recettes chaque semaine. Les légumineuses sont selon moi, LA source de protéines la moins chère de toutes. Une conserve de pois chiches ou de haricots rouges, par exemple, se détaille à environ 1,25$ à l’épicerie, avouez que c’est vraiment abordable! Les légumineuses sont riches en glucides et en protéines, tout en étant faible en gras et riches en fibres. Elles peuvent être intégrées dans différentes recettes, dont des salades, des pâtes, des chilis, etc. En passant, c’est faux de croire que les légumineuses en conserves ont des valeurs nutritives moins intéressantes que les sèches. C’est exactement la même chose, donc vous pouvez opter pour les conserves sans hésitations!

Riz frit à la mexicaine

Salade pour apprivoiser les légumineuses

5. Le tempeh

Le tempeh, c’est la petite nouvelle chez les protéines végétales. Le tempeh est lui aussi fait à partir de soya et contient plus de protéines que le tofu. Personnellement, je ne l’ai pas encore essayé, mais j’en ai beaucoup entendu parler. Il paraît que plusieurs personnes ont de la difficulté à l’apprivoiser à cause de son goût un peu fort. Pour l’adoucir, il est essentiel de faire bouillir le tempeh une quinzaine de minute et après, vous pourrez le mariner, le griller et l’ajouter à plusieurs recettes.

Wraps au tempeh grillé

Tempeh Général Tao

Attribution des images: Association Manger Santé.

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